おいしい豚肉レシピ

管理栄養士監修 ヘルシーおいしー豚肉レシピ
定番の美味しさ!! 「やまと豚ひれかつ」と「根菜のミネストローネ」
献立point 肉と野菜がしっかり食べられる献立です。
野菜たっぷり おいしい減塩 昼・夕食向き

とんかつの献立にミネストローネ!?

とんかつ(和)のメニューにミネストローネ(洋)を組み合わせた献立に驚く人もいると思います。とんかつには和の汁物(豚汁など)を組み合わせるのが一般的だと思われますが、ここではあえてミネストローネを組み合わせています。
もちろんそれには栄養的なポイントがあるからです。
基本的な豚汁と比べて、今回のミネストローネはカロリー・塩分が低いのが特徴です。
しかもミネストローネは緑黄色野菜の使用量が多く、ビタミンA・ビタミンCを多く摂取することができます。また彩りもきれいな為食卓が華やかになります。
その為、とんかつにはミネストローネの組み合わせで是非お試し下さい。

朝食:約500Kcal 昼・夕食:各約800Kcal
一般的な成人の1日摂取カロリーの目安は、約1800kcal~2200kcal前後です。
しかしこれは目安であって、男女によっても、年代によっても違います。
1日の平均摂取カロリーを2100Kcalとして献立を作っています。

  • 主菜 ひれかつ 429kcal
  • 汁物 根菜の
    ミネストローネ
    121kcal
  • 主食 ご飯
    (150g+ごま)
    239kcal
  • 合計 789Kcal

献立全体の栄養価

  • エネルギー 789 Kcal
  • たんぱく質 39.5 g
  • 脂質 31.3 g
  • 炭水化物 84.4 g
  • 食物繊維 5.9 g
  • カルシウム 123 mg
  • 2.6 mg
  • ビタミンA 133 ug
  • ビタミンB1 1.8 mg
  • ビタミンC 84 mg
  • 塩相当量 3.1 g
料理POINT
生パン粉・乾燥パン粉の吸油率の違い
熱した油の中に素材を入れると、素材に含まれる水分が出る代わりに、油分を吸収します。その吸う油の割合のことを「吸油率(きゅうゆりつ)」と言います。同じ油、温度で揚げ物をしても、使う素材や切り方などによって吸油率が異なります。※おいしい健康より参照
乾燥パン粉と生パン粉を比べた場合、乾燥パン粉の方が生パン粉に比べて約30%吸油が少ないことが分かりました。カロリーを抑えたい人は乾燥パン粉を使うことをオススメします。
主菜 ひれかつ(キャベツ+ソース付き)

栄養価 1人分

  • エネルギー 429 Kcal
  • たんぱく質 31.0 g
  • 脂質 22.8 g
  • 炭水化物 23.2 g
  • 食物繊維 2.8 g
  • カルシウム 71 mg
  • 1.8 mg
  • ビタミンA 26 ug
  • ビタミンB1 1.7 mg
  • ビタミンC 43 mg
  • 塩相当量 1.9 g

材料 2人分

  • やまと豚ヒレ肉 240g(30g×4枚×2人分)
  • 塩・胡椒 各適量
  • 天ぷら粉 12g
  • 20g
  • 乾燥パン粉(網目) 32g
≪ 付け合わせ ≫
  • キャベツ 200g
  • 大葉 4枚
  • とんかつソース 大さじ1
作り方 20分
1 やまと豚ヒレ肉を1枚30gの重さに切る。
1人4枚使用。
(今回は2人分作るので8枚切る)
厚さを均一にする為に軽く肉をたたく。
塩・胡椒を両面に振る。
※ミートハンマーが無い場合は手で軽く肉を抑える程度でもかまいません。


2 ボウルに水・天ぷら粉を入れて混ぜ水溶き天ぷら粉を作る。
①をくぐらせ、乾燥パン粉を全体にしっかりと付ける。
※揚げ物の衣に使用する小麦粉・卵液の変わりに水溶き天ぷら粉を使用しています。

3 170℃の油で約3分揚げる。
お皿にキャベツ・大葉各千切りを混ぜた物・とんかつソースと一緒に盛り付ける。


おすすめサイドメニュー  1人前  121Kcal  野菜量  123g
根菜のミネストローネ
この献立で合わせて
1人分328g・約1日分の野菜が摂取できます。
そのうち緑黄色野菜は1人分101g淡色野菜は1人分227g摂取できます。

1日に必要な野菜の目標摂取量

野菜量 350g/1日
緑黄色野菜/ 120g(1食当たり 40g)
淡色野菜/ 230g(1食当たり77g)
栄養価、レシピを見る>>


このレシピを制作したのは?
  • 商品部 商品企画課
  • 管理栄養士・フードコーディネーター
  • 佐藤志保

プロフィール

病院・食品会社・雑誌社などを経てフリーデンに入社。
得意料理はドイツ料理
ハム・ソーセージを朝食・昼食(お弁当)だけでなく、「夕食の和食に合う料理」でみなさまにご紹介していきたいと思っています。

料理コンセプト

<ちょっとした工夫で料理は「もっと美味しく・もっと簡単に・もっと健康に」作れる>をコンセプトに料理をご紹介します。
料理を作ることをもっと楽しんで・・・!あなたのアイディア次第でバリエーションは無限に広がります。


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