おいしい豚肉レシピ

管理栄養士監修 ヘルシーおいしー豚肉レシピ
「ロースハムエッグトース」&「いちご・ほうじ茶ラテ」
献立point 良い1日は良い朝食から
朝食向き・簡単

新生活・朝食提案+春の食材

4月は、「始まり」や「変化」の季節です。進学や就職、異動などで「新生活」をスタートされる方も多いのではないでしょうか。環境の変化が大きいこの季節は、モチベーションが高くなる一方で、変化に適応するためにストレスを感じることが多くなります。
私たちの体はストレスを感じた時に、様々な栄養素を消費してストレスから身を守ろうとします。 つまり、体内でそれらの栄養素が不足していると、ストレスに抵抗しづらい体になってしまう可能性があると言われています。
今回の献立提案では、忙しい朝に食事を作る時間が無いと人でも作れるように、市販品を組み合わせた簡単な献立にしてあります。いきなりすべて作るのではなく、作りやすいものからチャレンジしてみては如何でしょうか。

朝食:約500Kcal 昼・夕食:各約800Kcal
一般的な成人の1日摂取カロリーの目安は、約1800kcal~2200kcal前後です。
しかしこれは目安であって、男女によっても、年代によっても違います。
1日の平均摂取カロリーを2100Kcalとして献立を作っています。

  • 主菜 ロースハムエッグ
    トースト
    401kcal
  • 汁物 ほうじ茶ラテ 101kcal
  • 副菜 ブロッコリー、いちご 22kcal
  • 合計 524Kcal

献立全体の栄養価

  • エネルギー 524 Kcal
  • たんぱく質 27.2 g
  • 脂質 24.9 g
  • 炭水化物 47.3 g
  • 食物繊維 3.8 g
  • ナトリウム 1045 mg
  • カルシウム 346 mg
  • 1.8 mg
  • 亜鉛 2.5 mg
  • ビタミンA 210 ug
  • ビタミンB1 0.19 mg
  • ビタミンC 47 mg
  • 塩相当量 2.7 g
栄養POINT
朝食には冷たい飲み物ではなく、あえて温かい飲み物を飲むことを推奨。
朝食には簡単に飲むことが出来るため、冷たい飲み物を摂る人が多いと思います。 しかし今回の献立提案ではあえて温かい飲み物を推奨しています。
1.腸を温める事で、代謝が向上し太りにくくなる。
2.腸内環境を良くして肌荒れを改善
3.免疫の向上
4.ストレスを緩和
主菜 ロースハムエッグトースト

栄養価 1人分

  • エネルギー 401 Kcal
  • たんぱく質 20.7 g
  • 脂質 19 g
  • 炭水化物 35.3 g
  • 食物繊維 2.1 g
  • ナトリウム 979 mg
  • カルシウム 163 mg
  • 1.5 mg
  • 亜鉛 1.7 ug
  • ビタミンA 133 mg
  • ビタミンB1 0.1 mg
  • ビタミンC 4 mg
  • 塩相当量 2.5 g

材料 1人分 (献立全体)

  • ロースハムスライス 1.5枚
  • トマトケチャップ 大さじ1(18g)
  • 玉ねぎスライス 1/8個(20g)
  • 食パン(6枚切り) 1枚
  • スライスチーズ 1枚
  • 1個
  • サラダ油 適量
  • 黒胡椒あらびき 少々
  • ブロッコリー(冷凍) 2個
≪ フルーツ ≫
  • いちご 小5個(40g)
≪ ほうじ茶ラテ ≫
  • ほうじ茶ティーバッグ 2パック
  • 40ml
  • 牛乳 150ml
作り方 10分
1 ●ロースハムエッグトースト
ロースハムスライスを半分に切る。フライパンに切ったハムの切り口を中心にむけて3枚並べる。
※中央に三角の空洞が出来る。その部分に卵を割り入れ黄身がお好みの固さになるまで焼く。


2 食パンの表面にケチャップ・玉ねぎいちょう切り薄切り・チーズをのせる。 トースターで玉ねぎに火が通るまで焼く。(約3分)
①をのせて黒胡椒あらびきをふる。茹でたブロッコリーを添える。


3 ●フルーツ
いちごを洗いヘタを取る。
●ほうじ茶ラテ
マグカップにほうじ茶ティーバッグ・水・牛乳・を入れてラップをして600Wのレンジ2分加熱する。
1分待つ。




このレシピを制作したのは?
  • 商品部 商品企画課
  • 管理栄養士・フードコーディネーター
  • 佐藤志保

プロフィール

病院・食品会社・雑誌社などを経てフリーデンに入社。
得意料理はドイツ料理
ハム・ソーセージを朝食・昼食(お弁当)だけでなく、「夕食の和食に合う料理」でみなさまにご紹介していきたいと思っています。

料理コンセプト

<ちょっとした工夫で料理は「もっと美味しく・もっと簡単に・もっと健康に」作れる>をコンセプトに料理をご紹介します。
料理を作ることをもっと楽しんで・・・!あなたのアイディア次第でバリエーションは無限に広がります。


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