おいしい豚肉レシピ

管理栄養士監修 ヘルシーおいしー豚肉レシピ
「豚肉とチンゲン菜のあったかスープ煮」と「赤身スモークとピーマンのおかか炒め」
献立point 生姜・ねぎを使用した、体を温める献立です。
昼・夕食向き 冷えに最適

夏の冷えは冬の不調の原因にも!?

夏にしっかりと栄養を摂る事によって、秋や冬になっても維持され冷えにくく風邪を引きにくい体を作ることができます。
しかしエアコン等で夏に体を冷やすと、必要なエネルギーが十分に生み出されず、体が虚弱になり、秋や冬につらい冷えや腹痛、長引く風邪、月経痛などに悩まされることも。
「豚肉とチンゲン菜のあったかスープ煮」は体を温める生姜やねぎを組み合わせており、豚肉もしゃぶしゃぶにすることで余分な脂を落としてさっぱりと食べられるので、夏の冷え対策に非常にオススメです。
またチンゲン菜はアルカリ性のミネラルが豊富のため、胃酸過多で胸やけのときに食べると効果があると言われています。

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朝食:約500Kcal 昼・夕食:各約800Kcal
一般的な成人の1日摂取カロリーの目安は、約1800kcal~2200kcal前後です。
しかしこれは目安であって、男女によっても、年代によっても違います。
1日の平均摂取カロリーを2100Kcalとして献立を作っています。

  • 主菜 豚肉とチンゲン菜
    スープ煮
    400kcal
  • 副菜 ハム・ピーマン炒め 53kcal
  • 主食 ご飯 235kcal
  • デザート 果物 40kcal
  • 合計 728Kcal

献立全体の栄養価

  • エネルギー 728 Kcal
  • たんぱく質 40.8 g
  • 脂質 26.5 g
  • 炭水化物 77.4 g
  • 食物繊維 4.5 g
  • ナトリウム 1449 mg
  • カルシウム 170 mg
  • 2.9 mg
  • 亜鉛 4.5 mg
  • ビタミンA 123 ug
  • ビタミンB1 1.1 mg
  • ビタミンC 97 mg
  • 塩相当量 3.7 g
料理POINT
チンゲン菜の栄養素を最大限に活かす調理法
チンゲン菜は油脂と相性が良く、油と一緒に高温でさっと炒めると、ビタミンCの損失も少なくすみます。
またチンゲン菜に含まれるカロチン等は油によく溶ける性質を持っているので、油と組み合わせて調理すると吸収率が良くなります。
主菜 豚肉とチンゲン菜のスープ煮

栄養価 1人分

  • エネルギー 400 Kcal
  • たんぱく質 32.6 g
  • 脂質 23.2 g
  • 炭水化物 11.9 g
  • 食物繊維 2.0 g
  • ナトリウム 1186 mg
  • カルシウム 148 mg
  • 2.5 mg
  • 亜鉛 3.5 mg
  • ビタミンA 99 ug
  • ビタミンB1 0.99 mg
  • ビタミンC 15 mg
  • 塩相当量 3.0 g

材料 2人分

  • やまと豚モモしゃぶしゃぶ用 200g
  • 小さじ2
  • 生姜 1かけ(3g)
  • コチュジャン 小さじ2
  • ごま油 小さじ2(10g)
  • 長ねぎ 1/2本
  • チンゲン菜 小1束
  • しいたけ 2個
  • ガラスープ 小さじ2
  • 320g
  • 小さじ2
  • 醤油 小さじ2
  • 木綿豆腐 200g
  • 水溶き片栗粉 大さじ1
  • 1個
  • ラー油 適量
作り方 20分
1 鍋に水を入れて沸騰させて酒を入れる。
弱火にして、やまと豚モモしゃぶしゃぶ用を入れて茹でる。
ザルにあけて自然に冷ます。

2 別の鍋にごま油・コチュジャン・生姜みじん切り・長ねぎ斜め薄切りを入れてサッと炒める。
次にチンゲン菜茎を縦4等分に切り、鍋に入れる。
しいたけ薄切りも入れて炒める。

3 ガラスープ・水・酒・醤油・軽く水切りをして8等分に切った豆腐・食べやすい大きさに切ったチンゲン菜葉・①を入れ、一煮立ちさせる。
水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、溶き卵を入れる。
ラー油をお好みで入れる。


おすすめサイドメニュー  1人前  53Kcal  野菜量  70g
赤身スモークと
ピーマンのおかか炒め
この献立で合わせて
1人分140g・1日の1/2量の野菜が摂取できます。
そのうち緑黄色野菜は1人分70g摂取できます。

1日に必要な野菜の目標摂取量

野菜量 350g/1日
緑黄色野菜/ 120g(1食当たり 40g)
淡色野菜/ 230g(1食当たり77g)
栄養価、レシピを見る>>


このレシピを制作したのは?
  • 商品部 商品企画課
  • 管理栄養士・フードコーディネーター
  • 佐藤志保

プロフィール

病院・食品会社・雑誌社などを経てフリーデンに入社。
得意料理はドイツ料理
ハム・ソーセージを朝食・昼食(お弁当)だけでなく、「夕食の和食に合う料理」でみなさまにご紹介していきたいと思っています。

料理コンセプト

<ちょっとした工夫で料理は「もっと美味しく・もっと簡単に・もっと健康に」作れる>をコンセプトに料理をご紹介します。
料理を作ることをもっと楽しんで・・・!あなたのアイディア次第でバリエーションは無限に広がります。


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